Jak trenować po czterdziestce?

Trenowanie po czterdziestce, zwłaszcza jeśli masz nadwagę i nie ćwiczyłeś przez ostatnie 20 lat jest nie lada wyzwaniem. Bez względu na to czy jesteś kobietą czy mężczyzną niezwykle ważne jest to, aby podejść do ćwiczeń profesjonalnie i nie robić tego na własną rękę, zwłaszcza jeśli nie mamy doświadczenia. Warto skonsultować się ze specjalistą z zakresu ćwiczeń, czyli dobry trener personalny będzie tutaj niezwykle pomocny. Jakie Kroki powinno się podjąć przed rozpoczęciem treningów, zarówno tych samodzielnych jak i z trenerem?

 

Kilka wyzwań na dobry początek …

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń warto zadać sobie pytanie jaki jest nasz główny cel – powód dla którego chcemy rozpocząć ćwiczenia? Czy są to względy estetyczne, zdrowotne, a może chcemy po prostu poprawić kondycję i lepiej się poczuć? Warto spojrzeć szeroko na temat niż tylko z punktu widzenia najczęstszego celu czyli odchudzania.

 

Najczęstsze cele treningowe:

1. Redukcja wagi – odchudzanie,
2. wzmocnienie kręgosłupa i stawów,
3. Powrót do formy po kontuzji,
4. Budowa masy mięśniowej,
5. Kształtowanie funkcjonalnej sprawności fizycznej,
6. Poprawa sprawności układu krążenia (np. wzmocnienie serca, redukcja cholesterolu),
7. Poprawa ogólnej sprawności fizycznej,
8. Poprawa samopoczucia i witalności,
9. Poprawa siły, wytrzymałości lub rozciągnięcia mięśni,
10. Przygotowanie do sportów sezonowych, np. narciarstwo, trekking górski.

Częsty błąd przy ustalaniu celu treningowego

W swojej pracy jako trener personalny niezwykle często spotykam się z podejściem, że trening fizyczny traktuje się jako typowe narzędzie do odchudzania, spalania kalorii i ogólnego wymęczenia organizmu, aby zrzucić kilogramy… Takie podejście nie tylko jest groźne dla zdrowia fizycznego, ale również mentalnego. Buduje ono barierę między nami, a ćwiczeniami fizycznymi, które przecież powinny być wykonywane z radością. Człowiek w końcu jest stworzony do ruchu. Tak się dzieje najczęściej gdy postawimy sobie jedyny cel treningu, tj. schudnąć – czasem za wszelką cenę.

Zagrożeniem płynącym z takiego podejścia jest to, że prędzej czy później zaprzestaniemy ćwiczeń gdy znudzą nam się tego typu praktyki lub gdy po prostu będziemy mieli gorszy okres w życiu. A przecież nie o to chodzi. Chodzi o to, aby zbudować takie nawyki, które pozwolą utrzymywać się w formie i zdrowiu przez całe życie, a nie tylko kilka miesięcy. Chodzi o to, aby wskrzesić w sobie naturalną potrzebę ruchu. Aby iść na każdy trening z uśmiechem na twarzy. Chodzi o to, aby nasza forma była stabilna i nie występował na wadze efekt jo-jo oraz wyraźne zmiany w sprawności fizycznej. Zatem jakie jest rozwiązanie?

Rozwiązanie, które utrzyma Twoją formę na lata

Rozwiązaniem jest zbudowanie odpowiednich nawyków żywieniowo-treningowych, które będą służyć naszemu zdrowiu. I nie chodzi o to, aby stać się ascetą fitnessowym, czyli spożywać przysłowiową rybę, sałatę i wodę, a trenować do upadłości, bo tylko wtedy osiągniemy zadowalające efekty. Bynajmniej! We wszystkim należy znaleźć umiar i dobrze jest zachować zasadę 90/10. Czyli 90% moich działań, nawyków żywieniowych i treningowych są działaniami, które wspierają moją formę i zdrowie, a pozostałe 10% to dowolne odstępstwa. Pamiętajmy, że kształtowanie stałych nawyków to maraton, a nie sprint. Im wolniej będziemy je wdrażać tym więcej zrobimy. Pamiętajmy też, że ciężki, regularnie powtarzający się trening, zwłaszcza po czterdziestym roku życia może wyrządzić więcej szkód, niż pożytku. Zwiększa się wówczas nie tylko ryzyko kontuzji ze strony układu ruchu, ale także ryzyko utraty zdrowia.

Dokonaj przeglądu swojej formy i zdrowia

Zwróć uwagę na to z czym masz największy problem w życiu codziennym, co tak naprawdę ci przeszkadza. Nie tylko wizualnie, ale i funkcjonalnie – czyli w sprawności fizycznej. Być może męczysz się wchodząc po schodach lub chcesz zgubić oponkę na brzuchu albo nie masz energii na co dzień. Przed rozpoczęciem treningów i zmiany żywienia warto sprawdzić swój stan zdrowia konsultując się z lekarzem oraz wykonując stosowne badania, nie tylko te podstawowe.

Najczęstsze problemy na co dzień, z którymi spotykam się u swoich podopiecznych po czterdziestce:

1. Obawa o utratę stanu zdrowia lub życia prowadząc obecny styl życia.
2. Kiepskie samopoczucie zdrowotne, tj. fizyczne i mentalne.
3. Bóle kręgosłupa i stawów spowodowane siedzącym trybem życia.
4. Szybkie zmęczenie występujące po prostych czynnościach.
5. Brak mobilności mięśni i stawów, np. problemy z zawiązaniem butów.
6. Redukcja wagi.
7. Ogólne problemy zdrowotne.

Na wszystkie te dolegliwości warto zastosować odpowiednie rozwiązania, które stopniowo będą je eliminować.

Jeżeli zdefiniowałeś już swoje problemy… Czas przystąpić do działania

Zwróć uwagę na:

1. Regularność ćwiczeń, na dobry początek 2-3 krótkie jednostki treningowe około 20-30 minut. Jeżeli poczujesz się silniejszy stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń do 40-50 minut.
2. Intensywność. Początkowe treningi powinny być o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Jeżeli wybierzesz aktywność cardio, nie przekraczas 55-70% tętna maksymalnego. (Prosty wzór na obliczenie tętna maksymalnego to 220 – wiek) Skorzystaj z pulsometru, aby monitorować tętno.
3. Włącz podstawowe ćwiczenia siłowe takie jak, np. przysiady, pompki, plank, ćwiczenia z gumami oporowymi, TRX. Trening siłowy wzmocni mięśnie, stawy i kręgosłup, przyspieszy metabolizm i poprawi samopoczucie.
4. Wprowadź drobne zmiany żywieniowe, w tym celu skonsultuj się ze specjalistą ds. żywienia lub trenerem personalnym, który zajmuje się również dietetyką.
5. Monitoruj postępy, prowadź dziennik treningowy, zapisuj nie tylko czas treningu, serie, powtórzenia i rodzaj ćwiczeń, ale także samopoczucie.
6. Wprowadź regularne spacery każdego dnia, dzięki temu zwiększysz liczbę kroków do zalecanych 7-10 tysięcy dziennie. Zacznij chodzić wszędzie tam gdzie mógłbyś pójść, a dotychczas jeździłeś samochodem.
7. Włącz dodatkowe aktywności, takie jak, np. jazda na rowerze, pływanie, nordic walking.
8. Zrezygnuj z biegania. Przy dużej nadwadze istnieje ryzyko nadmiernego obciążenia stawów.
9. Bądź cierpliwy. Wyniki nie przychodzą natychmiast. Staraj się cieszyć każdym małym postępem, który osiągasz.
10. Wspólnota i wsparcie. Dołącz do grupy wsparcia lub znajdź partnera treningowego. To może zwiększyć twoją motywację i odpowiedzialność.
11. Znajdź trenera personalnego w swojej okolicy lub skorzystaj z prowadzenia online. Dzięki temu niewątpliwie przyspieszysz efekty, zwiększysz bezpieczeńśtwo całego procesu

 

Gdy zdecydujesz się na współpracę z trenerem personalnym:

Opowiedz trenerowi o wszystkich problemach oraz rzeczach nad którymi chciałbyś popracować. Dzięki temu trener opracuje dla ciebie indywidualny plan działania. Regularna współpraca z trenerem polega nie tylko na przygotowaniu planu działania i wspólnych treningach, ale także stopniowym wdrażaniu nowych prozdrowotnych nawyków żywieniowo-treningowych, monitorowaniu efektów i wdrażaniu korekt w całym procesie oraz motywowaniu cię na drodze po lepszą formę.

 

Autor: Norbert Gotz trener personalny Kraków

---

Artykuł sponsorowany