Objawy i skutki przetrenowania – co trzeba wiedzieć?
Zmęczenie odczuwane po wysiłku fizycznym jest naturalnym elementem każdego planu treningowego. Krótkotrwałe przeciążenie ma pozytywny wpływ na uzyskiwane efekty, a jest to możliwe dzięki podnoszeniu zdolności kompensacyjnych i wydolnościowych organizmu. Inaczej jest w przypadku zjawiska przetrenowania, którego konsekwencje nie tylko hamują progres sportowy, ale też stanowią bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia ćwiczącego.
Czym jest przetrenowanie i jakie są jego objawy?
Medycyna sportowa wyróżnia trzy podstawowe typy przetrenowania. Pierwszy z nich, nazywany przetrenowaniem funkcjonalnym, określany jest jako trwający do około 2 tygodni spadek wydajności fizycznej, po którym następuje uogólniona poprawa uzyskiwanych efektów w sporcie.
Drugim rodzajem jest przetrenowanie niefunkcjonalne, objawiające się wydłużeniem fazy spadku formy (do 3-4 tygodni), po upływie której nie dochodzi do podniesienia zdolności motorycznych.
Najpoważniejsze konsekwencje zdrowotne dotyczą natomiast zespołu przetrenowania, w przebiegu którego regres adaptacyjnych zdolności organizmu ma charakter przetrwały, a osoba aktywna fizycznie notuje coraz większe pogorszenie uzyskiwanych efektów treningowych.
Przyczyną każdego z wymienionych rodzajów przetrenowania jest zaburzenie balansu pomiędzy treningiem a regeneracją, które w bezpośredni sposób wynika z nieodpowiedniego planu aktywności fizycznej oraz nałożenia zbyt dużych obciążeń na organizm. Obserwowane wówczas objawy dotyczą m.in.:
- nasilenia ryzyka występowania kontuzji,
- ogólnego obniżenia nastroju,
- spadku poczucia własnej wartości,
- przewlekłego uczucia rozdrażnienia,
- utraty apetytu i obniżenia masy ciała,
- pogorszenia jakości snu.
Skutki przetrenowania
Niewłaściwy sposób modulowania obciążeniami treningowymi skutkuje poważnymi konsekwencjami dla zdrowia każdego sportowca. Objawy fizjologiczne przetrenowania wskazują na pogorszenie funkcjonowania wielu układów ciała człowieka. Dochodzi bowiem do obniżenia odporności, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, podwyższenia średnich wartości tętna spoczynkowego i zaburzeń hormonalnych.
Sportowcy borykający się z problemem przetrenowania mają obniżone libido i problemy z koncentracją, natomiast brak możliwości poprawy wyników sportowych często skutkuje pojawieniem się uczucia zniechęcenia względem sportu lub całkowitą rezygnacją z aktywnego stylu życia.
Efektem zmian na poziomie układowym jest stopniowy spadek poziomu odczuwanej jakości życia, który z kolei jest nasilany przez nawracające kontuzje, powtarzające się infekcje oraz rozwijające się stany lękowe i depresyjne. Zespół przetrenowania może pojawić się nawet u osób uprawiających sport amatorski, dlatego już od początku swojej przygody z aktywnością fizyczną należy wprowadzić w życie odpowiednie działania prewencyjne.
Jak uniknąć przetrenowania?
Podstawą profilaktyki przetrenowania jest ułożenie optymalnego planu, w którym uwzględnione zostaną nie tylko jednostki treningowe, lecz także czas odpoczynku. Przydatne okazuje się być skorzystanie z wiedzy profesjonalnych trenerów wybranych dyscyplin oraz specjalistów od przygotowania motorycznego. Należy również wdrożyć zbilansowaną dietę, a także wygospodarować w ciągu doby odpowiednią ilość czasu na sen – w przypadku osób wyjątkowo aktywnych sen powinien obejmować od 9 do 10 godzin.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoja regeneracja przebiega w odpowiedni sposób, możesz skorzystać z pakietu badań laboratoryjnych ze strony https://alabsport.pl/pakiety/po-maratonie.
Profilaktyka wystąpienia przewlekłego zespołu przetrenowania obejmuje także wsparcie psychologiczne oraz modyfikowanie przyjętych założeń treningowych. Rezygnacja ze standardowej jednostki biegania na rzecz jogi oraz sauny nie wpłynie istotnie na uzyskiwane rezultaty sportowe, natomiast taka odmiana może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemu przetrenowania.
Warto jednak pamiętać o tym, że obecność nawet większości z wyżej wymienionych objawów nie powinna stanowić podstawy do samodzielnego rozpoznania u siebie przewlekłego przetrenowania. Wszelkie niepokojące sygnały psychosomatyczne wymagają bowiem dokładniejszej diagnostyki lekarskiej i wykluczenia innych potencjalnych przyczyn.
Leczenie chronicznego przetrenowania typowo nie obejmuje metod farmakologicznych, natomiast jego najważniejszym elementem jest odpoczynek. Skutki niewłaściwie dostosowanych obciążeń treningowych mogą być groźne dla zdrowia, dlatego niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu należy pamiętać o tym, że cykliczne przerwy w ćwiczeniach są tak samo ważne, jak główne jednostki treningowe. Jeżeli objawy nie mijają i są uciążliwe, to zdecydowanie warto odwiedzić również gabinet lekarski, ponieważ zespół przetrenowania może imitować wiele innych jednostek chorobowych.
Bibliografia
- Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, Colledge F, Königstein K, Hinrichs T, et al. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021 Sep 9;14(5):194173812110447.
- Kellmann M. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports [Internet]. 2010 Sep 14;20(2):95–102. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
—
Artykuł sponsorowany