Trening HIIT – co to jest i jakie przynosi korzyści?

Trening HIIT (High-Intensity Interval Training) to metoda ćwiczeń, która zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o kondycję i zdrowie. Charakteryzuje się krótkimi, intensywnymi okresami wysiłku przeplatanymi krótkimi okresami odpoczynku lub niższej intensywności. W tym artykule omówimy, czym dokładnie jest trening HIIT, jakie przynosi korzyści oraz jak go wykonywać, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Co to jest trening HIIT?

Trening HIIT to forma ćwiczeń interwałowych, która polega na wykonywaniu krótkich, ale bardzo intensywnych sesji ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Ten cykl jest powtarzany kilkakrotnie w trakcie jednej sesji treningowej, zazwyczaj trwającej od 20 do 30 minut. HIIT można stosować w różnych formach aktywności fizycznej, takich jak bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance czy ćwiczenia siłowe.

Kluczowym elementem treningu HIIT jest maksymalne zaangażowanie w okresach intensywnego wysiłku. Intensywność tych interwałów powinna być na poziomie 80-95% maksymalnego tętna, co pozwala na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Okresy odpoczynku lub niższej intensywności trwają zazwyczaj od 10 do 60 sekund, co pozwala na chwilowe zregenerowanie sił przed kolejnym intensywnym interwałem.

HIIT różni się od tradycyjnych form treningu cardio, takich jak bieganie w stałym tempie czy jazda na rowerze, ponieważ zmusza organizm do pracy na wysokim poziomie intensywności przez krótkie okresy, co przynosi liczne korzyści zdrowotne i kondycyjne. Dzięki swojej efektywności, HIIT jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczoną ilość czasu na trening, a chcą osiągnąć maksymalne efekty.

Korzyści wynikające z treningu HIIT

Trening HIIT przynosi wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jedną z głównych zalet jest jego efektywność w spalaniu kalorii. Dzięki intensywnym interwałom, organizm spala więcej kalorii w krótszym czasie w porównaniu do tradycyjnych form treningu cardio. Ponadto, efekt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) sprawia, że organizm spala kalorie jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu treningu.

Kolejną korzyścią jest poprawa kondycji aerobowej i anaerobowej. HIIT zwiększa wydolność sercowo-naczyniową, co przekłada się na lepszą wydolność w codziennych aktywnościach oraz innych formach ćwiczeń. Regularne wykonywanie HIIT może również prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy profilu lipidowego oraz zwiększenia wrażliwości na insulinę, co jest korzystne dla osób z ryzykiem cukrzycy typu 2.

Trening HIIT jest również skuteczny w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Intensywne interwały, zwłaszcza te, które obejmują ćwiczenia siłowe, pomagają w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Dzięki temu, HIIT może być stosowany jako część programu treningowego mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej lub poprawę sylwetki. Regularne wykonywanie HIIT przyczynia się również do poprawy metabolizmu, co jest korzystne dla utrzymania prawidłowej masy ciała.

Jak zacząć trening HIIT?

Zaczynając trening HIIT, ważne jest, aby dostosować intensywność i rodzaj ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania i kondycji fizycznej. Początkujący powinni zacząć od krótszych i mniej intensywnych interwałów, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania treningu. Przykładowy plan treningu HIIT dla początkujących może obejmować 20 sekund intensywnego wysiłku, takiego jak sprint, skakanie na skakance czy burpees, po którym następuje 40 sekund odpoczynku lub marszu. Cykl ten można powtórzyć 6-8 razy, co daje łączny czas treningu około 10-15 minut.

Zaawansowani użytkownicy mogą stosować bardziej wymagające interwały, takie jak 30 sekund intensywnego wysiłku połączonego z 15-20 sekundami odpoczynku, powtarzane 10-15 razy. Ważne jest, aby każdy interwał wykonywać z maksymalnym zaangażowaniem, co pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów. Trening HIIT można również łączyć z innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak trening siłowy, bieganie czy jazda na rowerze, co urozmaica plan treningowy i pozwala na pracę nad różnymi aspektami kondycji fizycznej.

Przykłady treningu HIIT

Trening HIIT można dostosować do różnych form aktywności fizycznej i preferencji. Jednym z popularnych przykładów jest trening HIIT na bieżni. Polega on na wykonywaniu intensywnych interwałów biegu z maksymalną prędkością, po których następuje okres wolniejszego biegu lub marszu. Na przykład, można biegać przez 30 sekund na pełnej prędkości, a następnie przez 60 sekund maszerować lub biegać w wolniejszym tempie. Cykl ten można powtórzyć 10-12 razy.

Innym przykładem jest trening HIIT na rowerze stacjonarnym. Polega on na wykonywaniu intensywnych interwałów pedałowania z maksymalnym oporem, po których następuje okres lekkiego pedałowania lub odpoczynku. Na przykład, można pedałować przez 20 sekund z maksymalnym oporem, a następnie przez 40 sekund lekko pedałować. Cykl ten można powtórzyć 8-10 razy.

Trening HIIT można również wykonywać bez sprzętu, korzystając z ćwiczeń z masą własnego ciała. Przykładowy trening HIIT w domu może obejmować 30 sekund burpees, 30 sekund skoków na skakance, 30 sekund przysiadów z wyskokiem oraz 30 sekund pompek. Po każdym interwale należy zrobić 30 sekund przerwy, a cały cykl powtórzyć 3-4 razy. Taki trening jest skuteczny i można go wykonać w dowolnym miejscu i czasie.

Zasady bezpieczeństwa podczas treningu HIIT

Podczas wykonywania treningu HIIT ważne jest, aby przestrzegać zasad bezpieczeństwa, co pozwala uniknąć kontuzji i przetrenowania. Przed rozpoczęciem treningu należy zawsze wykonać rozgrzewkę, która przygotowuje mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-10 minut i obejmować dynamiczne ćwiczenia, takie jak marsz w miejscu, lekkie bieganie czy krążenie ramion.

Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i dostosować intensywność treningu do swoich możliwości. Jeśli poczujesz ból, zawroty głowy czy nadmierne zmęczenie, należy przerwać trening i zrobić przerwę. Stopniowe zwiększanie intensywności i czasu trwania treningu pozwala na bezpieczne i efektywne osiąganie celów fitness.

Po zakończeniu treningu HIIT ważne jest, aby wykonać rozciąganie i schłodzenie, co pozwala na stopniowe obniżenie tętna i rozluźnienie mięśni. Rozciąganie pomaga również zapobiegać zakwasom i przyspiesza regenerację mięśni. Schłodzenie powinno trwać co najmniej 5-10 minut i obejmować lekkie ćwiczenia oraz statyczne rozciąganie.

 

 

Autor: Adrian Szewczyk