Jak dieta może wpływać na odporność i regenerację organizmu w sporcie?

Umiarkowana aktywność fizyczna jest jednym z tych elementów stylu życia, które wspierają nasze zdrowie, w tym samą odporność. Sprawa ma się jednak zgoła inaczej w przypadku uprawiania sportu i wykonywania treningów w celu budowania coraz lepszej formy i wyników. Wyższa intensywność treningów i ogólnych obciążeń może być wyzwaniem dla układu odpornościowego, który w związku z tym warto wspomagać m.in. przez odpowiednią dietę i regenerację. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta wzmacniająca odporność.

Co jeść na odporność – odżywianie a układ immunologiczny

To, co jemy na co dzień oraz jak odżywiamy nasz organizm, ma znaczący wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Niedożywienie zarówno jakościowe, jak i ilościowe, będzie obniżało zdolności organizmu do radzenia sobie z patogenami. Warto zatem zadbać nie tylko o odpowiednią ilość kalorii w diecie – dostosowaną do potrzeb energetycznych – ale również obecność takich składników jak:

• jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają przeciwzapalnie – w szczególności omega-3,
• selen – wspiera aktywność komórek odpornościowych oraz produkcję przeciwciał,
• cynk – niezbędny do prawidłowego powstawania oraz funkcjonowania białych krwinek,
• witamina D – modeluje odpowiedź zapalną,
• witamina C – zalicza się do przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki tlenowe,
• witamina A – wzmacnia naturalne bariery ochronne organizmu (błony śluzowe, skórę), a także reguluje rozwój komórek odpornościowych.

Istotny jest również błonnik pokarmowy oraz fermentowane produkty, które pozytywnie wpływają na skład mikrobioty jelitowej i wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych.

 

Regeneracja mięśni – co jeść?

Trening, szczególnie ten intensywny, wiąże się z powstawaniem mikrouszkodzeń, a także wyczerpywaniem zasobów energetycznych organizmu zgromadzonych pod postacią glikogenu mięśniowego. Do efektywnej odbudowy i wsparcia regeneracji należy zapewnić głównie:

• białko – w zależności od typu podejmowanego sportu oraz potrzeb, będą to ilości od 1,2 do nawet 2,5 g białka na kilogram masy ciała, które warto rozłożyć w głównych posiłkach w ciągu dnia, przyjmując ok. 20-30 g protein na porcję. Białko znajdziesz przede wszystkim w mięsie, rybach, jajkach, produktach mlecznych oraz nasionach roślin strączkowych.
• węglowodany – odbudowują zasoby glikogenu mięśniowego, z którego korzystamy w trakcie długotrwałych aktywności.

Warto też zadbać o właściwy poziom witaminy D, ponieważ jej niedobór może wiązać się z wyższym ryzykiem kontuzji i infekcji. Należy regularnie sprawdzać jej poziom – oznaczenie witaminy D jest jednym z elementów pakietów badań dla osób aktywnych fizycznie dostępnych m.in. w ALAB sport (szczegóły na https://alabsport.pl/pakiety).

W związku z tym, że ze źródeł pokarmowych nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej dawki witaminy D, w okresie jesienno-zimowym (a w niektórych przypadkach nawet całorocznie) powinniśmy ją suplementować. Podstawą do wdrożenia suplementacji i określenia dawki są wyniki badania stężenia witaminy D we krwi.

Co jeść, by podnieść odporność?

Budowanie czy podnoszenie odporności jest procesem długotrwałym, dlatego wszelkie rekomendacje dotyczące spożywania konkretnych produktów czy składników należy wziąć sobie do serca i stosować długoterminowo. By zadbać o swoją odporność, warto włączyć do diety:

• źródła kwasów omega-3, takich jak tłuste ryby morskie,
• jedno- oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z oliwy czy orzechów,
• polifenole, które są silnymi antyutleniaczami – znajdziesz je m.in. w owocach jagodowych,
• źródła cynku, takie jak owoce morza, jaja, pestki dyni, nasiona słonecznika,
• kilka porcji warzyw i owoców, które obfitują w antyutleniacze oraz są cennym źródłem błonnika pokarmowego,
• produkty pełnoziarniste, które również są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B czy magnezu, odpowiedzialnych za regulację układu nerwowego. Co to ma wspólnego z odpornością? Organizm ludzki to naczynia powiązane – nadmierny stres i napięcie nerwowe negatywnie wpływają na układ immunologiczny.

Mimo że dieta nie jest jedynym czynnikiem, o który należy zadbać, aby cieszyć się dobrą odpornością, prawidłowe odżywianie ma znaczenie w budowaniu i wspieraniu układu odpornościowego oraz przebiegu regeneracji, więc warto przyjrzeć się kompozycji swojej diety i jeśli zajdzie taka potrzeba, wprowadzić do niej pewne modyfikacje.

Bibliografia

Batatinha HAP, Biondo LA, Lira FS, Castell LM, Rosa-Neto JC. Nutrients, immune system, and exercise: Where will it take us?. Nutrition. 2019;61:151-156

Grabowska, I. Co jeść, by wzmocnić odporność i przyspieszyć regenerację? Dostęp: 12.01.2025 https://alabsport.pl/blog/techniki-biegowe-jak-prawidlowo-biegac/

Jankowska, K., Suszczewicz, N. Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Medyczna – Numer Specjalny 2020, s. 46-65.

 

—

Artykuł sponsorowany