Jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem?

Pomimo dużego zapału i samozaparcia wiele osób decydujących się na trening zapomina o podstawowych czynnościach, które muszą być wykonane, zanim zaczniemy intensywnie pracować mięśniami. Rozgrywka jak się okazuje jest niemal tak samo ważna jak sam trening. Każdy trener potwierdzi, że jest ona kluczowym elementem aktywności fizycznej. W ten sposób przygotowujemy organizm do bardziej wzmożonego wysiłku aniżeli zwykle. Nie zapominajmy także o tym, że dzięki dobrze przeprowadzonej rozgrzewce możemy ochronić się przed kontuzjami.

Dlaczego wszyscy mówią tyle o rozgrzewce?

Dużo osób wciąż niestety będzie nawet bardzo sceptycznie podchodzić do takich wstępnych ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Szczególnie z taką sytuacją mamy do czynienia, gdy chodzi o amatorów w młodym wieku, którzy nie ćwiczą zbyt intensywnie. Ktoś może biegać na przykład co kilka dni po 15 minut i wtedy zauważa, że bez rozgrzewki mięśnie pracują całkiem sprawnie i nie czuć nigdzie żadnego bólu. Bez rozgrzewki jednak po dłuższym czasie realizowania takiego nawet niezbyt intensywnego treningu nagle momentalnie może dojść jednak do kontuzji. Lepiej więc działać profilaktycznie. Szczególnie w przypadku biegaczy lub rowerzystów, czy też kulturystów trzeba wykonywać odpowiednio dopasowane ćwiczenia. Chodzi na przykład o to, że absolutnie nie powinniśmy narażać organizmu na szybkie podniesienie tętna. Może to być groźne zwłaszcza w przypadku osób starszych. To samo będzie dotyczyć właśnie mięśni. Muszą one być do wysiłku przygotowywane miarowo.

Jakie są optymalne ćwiczenia podczas rozgrzewki?

Jest cała masa najróżniejszych zestawów ćwiczeń przygotowywanych indywidualnie przez trenerów albo ćwiczeń uniwersalnych. Na przykład:

• rowerek stacjonarny z niedużym oporem
• trucht na bieżni
• orbitrek

Rozgrzewkę można robić bez wykorzystania sprzętu. To mogą być też wymachy rąk, a w dalszej części przysiady oraz pompki wykonywane w seriach i powtórzeniach. Główna zasada jest taka, że wykonujemy około 5 serii z około 8 powtórzeniami konkretnych ćwiczeń. Podczas rozgrywki dobrze też będą się sprawdzały gumy oporowe. Najważniejsze, aby rozgrzać mięśnie.

Nawet krótka rozgrzewka dobrze przygotowuje do treningu

Rozgrzanie mięśni będzie się wiązać naturalnie z podniesieniem temperatury naszego ciała. Jak wspomnieliśmy, te różnice nie mogą być wywoływany w sposób nagły. A w przypadku już nawet 10-minutowej rozgrzewki możemy podnieść temperaturę ciała nawet o 3 stopnie. Co to jednak będzie nam dawać w praktyce? Głównie chodzi o zwiększenie elastyczności mięśni.

To z kolei pozwala uodpornić je na przeciążenia i kontuzje. Możemy wówczas także lepiej uchronić się przed nadwyrężeniem. W konsekwencji więc cały organizm jest w odpowiedni sposób pobudzony do działania i zmobilizowany. Szybciej wówczas przekazywane są impulsy nerwowe, więc cały mechanizm związany z pracą mięśni działa bardziej wydajnie. Rośnie wówczas efektywność. Poprawi się wtedy także nasza ogólna koordynacja i jesteśmy bardziej skupieni. Ma to szczególne znaczenie w przypadku sportów zespołowych, gdzie trzeba współpracować.

 

Autor: Adrian Szewczyk