Jakie są najlepsze ćwiczenia na bicepsy?

Bicepsy są jednymi z najpopularniejszych mięśni, które ludzie chcą wzmocnić i zwiększyć ich objętość. Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w budowaniu siły i masy mięśniowej, a poniżej przedstawiamy kilka z nich.

Podciąganie sztangi nachwytem

Podciąganie sztangi nachwytem to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na bicepsy. Stań w pozycji wyprostowanej, nogi szeroko rozstawione na szerokość bioder, z łapami trzymającymi sztangę w nachwycie. Unieś sztangę do poziomu barków, jednocześnie skurczając mięśnie bicepsów. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Martwy ciąg nachwytem

Martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, w tym bicepsy. Stań z nogami na szerokość barków, z łapami trzymającymi sztangę w nachwycie. Podnieś sztangę, unieś ją do poziomu bioder, jednocześnie skurczając mięśnie bicepsów. Powoli opuść sztangę z powrotem na podłogę. Powtórz 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie pleców, ale także bicepsy. Chwyć drążek nachwytem, ręce na szerokość barków. Unieś się na górze, tak aby broda była powyżej drążka, jednocześnie skurczając mięśnie bicepsów. Powoli opuść się na dół. Powtórz 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Uginanie ramion z hantlami

Uginanie ramion z hantlami to ćwiczenie, które skupia się na bicepsach. Stań z hantlami w obu rękach, ramiona wzdłuż ciała, łokcie przytrzyj do boków. Unieś hantle do poziomu barków, jednocześnie skurczając mięśnie bicepsów. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Uginanie ramion z hantlami siedząc

Uginanie ramion z hantlami siedząc to ćwiczenie, które angażuje głównie bicepsy. Usiądź na ławce, z hantlami w obu rękach, ramiona wzdłuż ciała, łokcie przytrzyj do boków. Unieś hantle do poziomu barków, jednocześnie skurczając mięśnie bicepsów. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Uginanie ramion z użyciem taśmy oporowej

Uginanie ramion z użyciem taśmy oporowej to ćwiczenie, które angażuje głównie bicepsy. Stań z jedną nogą na taśmie oporowej, drugą nogą na ziemi, z hantlą w jednej ręce, łokieć oparty o biodro. Unieś hantlę do poziomu barków, jednocześnie skurczając mięśnie bicepsów. Powoli opuść hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.

 

 

Autor: Adrian Szewczyk